【努力に勝る天才なし】体幹マスターになろう！
こんにちは！SHINです！！
お話ししたいと思います。
まず、
何かというと、
身体能力を向上させる
実践的なトレーニング。
ボディバランスを鍛えることで、
スポーツの競技力、
日常生活での体力を高めます。
筋肥大ではなく、
運動神経との連携を高め、
思い通りに体を動かすこと。
いわば、筋肉の再教育です。
少し専門的に言えば、
身体の各部位の位置と状態を把握し、
神経と筋肉を協調させて
バランスの維持、回復させる能力を鍛える
トレーニングとなってきます。
・自重でもトレーニングできる
特別な器具や道具がなくても
トレーニングできます。
しかし、トレーニングは地味で
単調になりがちなので、
バランスディスクやバランスボードなどの
助けを借りて行うといいでしょう。
・トレーニングは自宅の省スペースで十分
手足を伸ばした状態で
エクササイズできる
スペースがあれば十分できます。
自宅のリビングで、
テレビを見ながらでもできる
メニューはたくさんあります。
跳躍種目の競技は、
どれも空中で体を
制御しなければなりません。
そのため、
非常に重要です。
体幹を鍛えるには、
体の筋肉の芯部分を鍛えることです。
それには、勢いを付けられないように
腹筋を行ったり、メディシンボールで
予備動作の少ない状態で
重いものを持ち上げたり
投げたりして姿勢を保つことが必要です。
これで上体を安定させるための
バランス力や姿勢制御力など
体幹を鍛えることができます。
・具体的なトレーニングとは、
体幹の重要さを伝えてきたので
これからはトレーニングについて
ご紹介したいと思います。
・初級編
【プランク】
腕と両足の４点で体を支え、
背中が真っすぐなるようにします。
【サイドブリッジ】
ひじから下の腕と、足の外側で姿勢をキープします。ひじは肩の真下に。目線は前に。
【バックブリッジ】
両肩と両かかとの4点で体を支持。ひざは90度になるように。
まず、この3種類をマスターしましょう！
最初は30秒でも40秒でも良いので、
徐々にタイムを伸ばしていきましょう。
最終的には2分間できるくらいに！！
・上級編
上級編も紹介させていただきます！
【ダイアゴナルバックレイズ】
身体の軸を安定させて
バランス感覚を養う
胴体だけでなく、
四股も鍛えられるので
身体全体を安定できます。
身体全体の基礎力強化として
定期的に取り組むのがおすすめです。
〜方法〜
1.足を腰幅に開きうつ伏せで横になる
2.対角の手足を伸ばす
3.脚はももの付け根あたり
腕は胸の下あたりが
床から離れるくらいまで引き上げる
4.1分間キープしたら戻す
5.インターバル(30秒)
6.残り2セット同じ動作を行う
※目安は、左右30秒 × 3セット。
筋肉を疲れさせた状態で行うと、
つってしまう可能性があるため、
ストレッチ行って取り組んでください。
・効果をあげるコツ
○顔の前に手を構えておく
○動作はゆっくりと行う
○背筋を意識してトレーニング
○手と足は上げすぎない
この4つのコツを意識して行いましょう。
【ニートゥー・エルボー】
腹直筋を集中して
体全体を動かすことで、
インナーマッスルやバランス感覚を
成長させられる筋力トレーニングです。
〜方法〜
1.四つん這いの姿勢を作る
2.対角の手足を一直線になるよう上げていく
3.右足のかかとから左手の指先まで
真っ直ぐにする
4.伸ばしきったら、ゆっくりと近づけていく
5.お腹の下で肘と膝を合わせる
6.逆の足と手を使って同じことを行う
7.左右10回ずつ同じ動作を繰り返す
8.インターバル(1分間)
9.残り2セット行う
目安は、左右10ずつ × 3セット。
バランスを意識しながら、
腹直筋が収縮されているか感じましょう。
・効果をあげるコツ
○バランスを崩さないよう、
身体を安定させる
伸ばすところ、
縮めるところでメリハリをつける
○頭はできるだけ斜め前を向く
○息を吐きながらゆっくりと
肘と膝を近づけていく
○近づけない足と手はあくまで支えるだけ
この4つを意識して行いましょう。
実際に僕もトレーニングに取り入れています。
最初は難しいと思うので、
無理をせず、できる範囲で行いましょう。
以上、
この記事が良かったと思った方は、
いいね・シェア・コメント
よろしくお願いします！
ご視聴ありがとうございました。
