【努力に勝る天才なし】試合前日と当日の食事方法を見直そう！
こんにちは！！SHINです！
今回は試合前日と当日の食事方法について
ご紹介します。
競技者にとって食事とは、
とても大切なことです。
試合前日・当日の食事には
それぞれポイントがあります。
何を食べるかによって
持久力・集中力などに差が出ます。
勝敗にも影響しますので、
ぜひ試合前日・当日の食事法を
マスターしましょう。
・試合前日のポイント
試合前日は、
カラダを動かすエネルギー源である
グリコーゲンを筋肉や肝臓に
貯めておく必要があります。
栄養素で言うと、
糖質を通常より多めに
摂るようにしましょう。
食事で糖質源を増やすには、
ご飯・パン・麺・芋・果物のどれか、
もしくはいくつかを組み合わせて
食べる量を増やすことになります。
一般的にご飯を中心に増やしていくのが
なじみやすいと思いますが、
ご飯の量を増やすだけでは支障をきたします。
まず、摂った糖質をきちんと
エネルギーに変えるには、
ビタミン類が必須になります。
糖質の量を増やせば、
ビタミン類の必要量も増えます。
また、
消化に時間がかかる脂質やお腹を下す
可能性のある生もの、
腸内にガスが溜まりやすい
食物繊維は控えた方が良いでしょう。
以上のことから、
ご飯の量を増やす。
脂質が多い主菜（肉や魚）を控えめにする。
または淡白な味付けのものにする。
ビタミン確保のため野菜・果物は
しっかり食べるが基本になります。
・カーボローディング法
体内のエネルギーをたくさん使う
持久系運動に限り、
カーボローディング法という
食事法が有効であるとされています。
体内に貯めておける糖質の量には
限界があるので、
試合に合わせてその上限まで糖質を
貯めておこうとする方法です。
個人差がありますが、
基本は試合の3～4日前から運動量を
少なくするのに合わせて食事で摂る
総エネルギー量の約70％を糖質で摂ります。
上記と同じように、
増やした糖質の分は脂質とたんぱく質を
減らして調整し、ビタミンミネラルは
不足させないようにしましょう。
・試合当日のポイント
試合当日も基本は前日と同じで、
エネルギー源である糖質を
中心としたメニューにします。
ただし、
さらに消化が良いものを選びましょう。
試合が始まるころに、
まだ消化しきれていない食べ物が
胃の中にあるとパフォーマンスは
低下してしまいます。
食べる物にもよりますが、
出来れば試合が始まる
3時間前までには
食事を終えている状態にしましょう。
時間がない場合は、
無理にたくさん食べる必要はありません。
最低限、糖質とビタミンミネラルは
摂れるようにし、
試合後にたんぱく質や残りの糖質を
補給するイメージで。
連戦の場合は、次の試合の時間も
考えながら満腹にならないように、
そしてその時に必要な栄養素は
何かを意識しながら工夫してください。
試合時間が近づくにつれて、
さらに消化の良い糖質源を補給して
万全の状態でのぞみましょう。
試合開始30分前には固形物はやめて、
液体やゼリータイプのもので
補給すると良いでしょう。
以上で、
試合前の食事について
ご紹介しました。
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ご視聴ありがとうございました。
